La frutta fresca rappresenta un pilastro portante dell'alimentazione umana. Essa apporta innanzitutto grosse quantità d'acqua, facilitando il mantenimento dell'idratazione. L'idratazione è un aspetto fondamentale al mantenimento omeostatico e cioè di equilibrio generale dell'organismo e previene efficacemente delle condizioni potenzialmente dannose come l'affaticamento renale e l'acidosi metabolica. Dal punto di vista energetico, la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie piuttosto vario: si va dalle 16kcal/100g dell'anguria alle 72kcal/100 g dei mandarini. Ovviamente, esistono anche frutti freschi particolarmente calorici con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media; è il caso del cocco (364 kcal/100g e 35g di lipidi), dell'avocado (231 kcal/100g e 23g di lipidi), delle castagne (165 kcal e 25,3g di amido) ecc. La quantità di lipidi (salvo eccezioni) è ridotta ma prevalentemente composta da lipidi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), mentre quella proteica risulta di basso valore biologico e quantitativamente irrilevante. Al contrario invece, degno di nota è l'elevato apporto in fibra alimentare solubile. Il contenuto vitaminico è infine di enorme importanza: -vitamina C (ac. ascorbico) -vitamina A (in β-carotene) -tocoferoli (vit E) - poca quantità di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina K. La frutta inoltre contiene anche molto magnesio (Mg). Non mancano anche potassio (K), zinco (Zn), selenio (Se) e rame (Cu). Come fare per far capire ai piccoli che la frutta è importantissima per la nostra salute? Possiamo letteralmente inventarci delle modalità creative per consumarla e perchè no, anche cucinarla: 1. Siete stanchi di portare a tavola la solita macedonia e vorreste stupire i vostri ospiti con qualcosa di più sfizioso? Sicuramente la frutta grigliata fa al caso vostro. A piacimento la frutta grigliata potrà essere servita sia a spiedini che a fettine, magari per accompagnare un gelato o una crema. Ovviamente questo diventa un "piatto" prettamente estivo. 2. Fare delle marmellate e confetture fatte in casa, con accanto appunto i vostri piccoli. E' un altro modo per coinvolgerli in cucina e anche per dimostrare loro che possono rendersi utili. 3. Creare delle sfiziose merende con ricette semplici e soprattutto colorate in modo tale da colpire l'occhio attento dei vostri figli. Un esempio? Creare con delle fragole* e della panna dei pupazzi di Natale! Decorate con goccie di cioccolata. 4. Creare deliziosi sciroppi da mettere su gelato o macedonia. Di seguito il procedimento per lo sciroppo alle pesche: fate sbollentare per qualche minuto delle pesche intere di taglia preferibilmente piccola, precedentemente private della buccia. Quando saranno morbide, scolatele e mettetele da parte a raffreddare. Preparate una soluzione di acqua, zucchero e un pizzico di cannella. Lasciate scaldare sul fuoco, mescolando fino a che lo zucchero non si sarà sciolto. Quando lo sciroppo sarà freddo, trasferitelo in una ciotola con ad esempio pesche intere sbollentate, fragole a pezzetti, more e mirtilli.
5. Unire allo yogurt bianco tanti pezzetti di frutta colorata, di stagione, per una merenda sana e allegra! I bambini ne andranno ghiotti. Insomma anche in questo caso occorre inventare e creare dei dessert e/o delle merende con ingegno e senza forzature. Badate bene che pian piano, introducendo la frutta con dei piccoli compromessi dopo il pasto o come spuntino, i bambini inizieranno ad associare ai loro pasti anche la frutta, senza storcere più il naso. Vi lascio di seguito il link dell'articolo sulle verdure: consigli pratici per introdurre anche questi nell'alimentazione dei vostri figli. Come far mangiare le verdure ai bambini: consigli pratici Ricetta Fragole di Natale *NB: Le fragole al momento sono frutta non stagionale. Si possono sostituire ovviamente con altra frutta.
0 Commenti
Tutti i frutti rossi, (comunemente chiamati frutti di bosco), sono ricchi di vitamine A, B1, B2 e C e contengono diversi sali minerali, in particolare di potassio, essenziali per una corretta alimentazione, ideali per gli sportivi, poiché aiutano a regolare l’equilibrio acido-base del sangue. Io li definisco "amici delle donne" in quanto proteggono vene e capillari favorendo una buona circolazione. I frutti rossi contengono una notevole quantità di fibra che ha una benefica azione di stimolo sulla peristalsi intestinale. Tutti gli appartenenti a questo gruppo di alimenti sono caratterizzati da un contenuto calorico modesto, la presenza di zuccheri semplici, un contenuto proteico pressoché assente e la presenza di acidi organici (citrico, tartarico, malico, ossalico, ecc.) che conferiscono il sapore acidulo e qualità nutrizionali importanti. Conosciamone alcuni più in dettaglio: Fragola: Il nome deriva dal latino fragus = fragrante .Frutto della pianta erbacea omonima della famiglia Rosacee, genere Fragraria comprende sette specie, la più comune in Italia è la Fragaria Vesca coltivata sin dal 1700. La fragola è ricca di acido salicilico (il principio attivo dell'aspirina) e contiene vitamina C , potassio, calcio, gli acidi malico, citrico, tartarico, ascorbico ed ellagico, un acido fenolico dotato di spiccata attività antitumorale e antiossidante. Sembra che quest'acido inibisca lo sviluppo di tumori agendo bloccando gli agenti cancerogeni riducendone l'assorbimento. La vitamina C contenuta nelle fragole ha innumerevoli funzioni nell'organismo, infatti ci protegge dai radicali liberi, previene malattie cardiovascolari, aiuta la cicatrizzazione delle ferite, migliora la risposta dell'organismo in caso di raffreddori e influenze, fortifica le difese immunitarie, abbassa il colesterolo e facilita l'assorbimento del ferro. Ciliegia: Originaria dell'Asia occidentale con il termine generico di "ciliegie" indichiamo una grande varietà di frutti che vengono suddivisi in due gruppi facenti capo a due specie differenti: alla prima si riferiscono i frutti più dolci e teneri ( Prunus avium ), alla seconda i frutti più acidi e di diversa grandezza ( Prunus cerasus ). Il colore varia molto a seconda della varietà dal rosso cupo al roseo come pure varia il sapore. Le ciliegie contengono vitamine A, C, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e oligoelementi preziosi: cloro, zolfo, sodio, zinco, rame, manganese, cobalto, bromo, nichel. Sono ricche di acidi organici come il malico, citrico, ossalico, tartarico e succinico. La presenza di antocianine, potenti antiossidanti in grado di bloccare l'accumulo di depositi lipidici nelle arterie rende questo frutto ancora più importante da un punto di vista nutrizionale. Lampone: Detto anche fragola pelosa, mora di montagna è il frutto di un arbusto cespuglioso, spinoso, spontaneo nei boschi montani dell'Europa e dell'Asia temperata che cresce fino a 1500 metri. I lamponi sono formati da un frutto multiplo composto di piccole drupe polpose fornite di un minuscolo nocciolo e raggruppate intorno ad un ricettacolo non carnoso che alla raccolta rimane attaccato al ramo.Hanno colore rosso vivace con sapore dolce-acidulo. Il lampone contiene vitamine A, C, calcio, ferro, fosforo, fenoli e alcuni acidi organici come il malico, l'acetico, il succinico, il salicilico ed è molto ricco di fibre. Mirtillo: Esistono circa cento specie di mirtillo, esse si presentano come piccole piante cespugliose con struttura legnosa, e si possono rinvenire negli ambienti più diversi. In Italia vivono allo stato selvatico tre specie, di cui due particolarmente interessanti: il mirtillo nero e il mirtillo rosso . Le bacche sono ricche di antocianosidi come delfinidina, malvidina, petunidina e cianina, che, agendo in sinergia con la vitamina C , sono attivi nella protezione del sistema vascolare. Il mirtillo è ricco, inoltre, di vitamina A e C , zuccheri, tannino, pectine, acidi organici (citrico, malico, ossalico, tartarico, benzoico e chinico), sali minerali, vitamine, e antociani. Ribes: Arbusto spontaneo dell'Europa settentrionale e Centrale viene coltivato estesamente per i suoi frutti. I frutti del ribes sono riuniti in grappoletti più o meno radi e sono formati da piccole bacche sferiche, lisce e lucenti, di colore rosso o nero e dal sapore acidulo. I ribes contengono zuccheri (destrosio e levulosio), vitamine A e C , acidi organici ( citrico, malico, glicolico, tartarico ), fosforo, calcio, potassio, ferro, pectina, mucillagini, carotenoidi. Sono ricchi di pigmenti antocianosidi ( nella parte esterna della polpa ) che manifestano un'attività antinfiammatoria. Il ribes è ricco in potassio minerale utile nella pratica sportiva per avere muscoli sempre scattanti ed evitare i fastidiosissimi crampi. Mora: Fanno parte di questa categoria di alimenti sia la mora di rovo ( rossa e nera ) sia lamora di gelso ( rossastra ). Il rovo cresce spontaneamente ed è molto facile trovarlo nelle nostre campagne e nei boschi anche a bordo delle strade. Il gelso, al contrario, viene coltivato appositamente. Studi hanno evidenziato che la presenza di salicilati nelle more possono ridurre il rischio di cardiopatie e inibire lo sviluppo delle cellule dei tumori del colon. Tanto le infruttescenze nere quanto quelle bianche consentono la facile preparazione di uno sciroppo dal sapore molto gradevole anche per i bambini, che può assumersi più volte a cucchiaini nel corso della giornata senza controindicazioni, a vantaggio dell'espettorazione nelle facili affezioni invernali dei bronchi e della trachea; tale sciroppo ha anche un effetto dolcemente lassativo. La mora di gelso contiene zuccheri, vitamine A e C , acido malico e citrico, oli, tannini, gomme, ciannini (potenti coloranti naturali), sali di calcio e pectine . I ricercatori dell'Istituto agrario di S. Michele all'Adige stanno studiando le proprietà nutraceutiche delle more e dei lamponi e hanno scoperto una nuova classe di sostanze: gli ellagitannini. Si tratta di composti complessi che possono liberare elevate quantità di acido ellagico, una sostanza da anni studiata per le sue molteplici proprietà protettive, un polifenolo antiossidante che può essere estratto anche dalla buccia del melograno. Curiosità: Recentemente il mercato del biologico si sta diffondendo anche fra la cosmesi e i trattamenti di bellezza. Tantissimi prodotti infatti sono ispirate alla natura selvatica del frutto rosso: basti pensare che in molti trattamenti anti-age per il viso spesso troviamo uno o più principi attivi biologici derivati da frutti rossi. Sicuramente si aprono molte porte in campo cosmetico e si prevede un aumento dell’utilizzo dei frutti di bosco per dar vita a creme per il corpo, creme per le mani, esfolianti, cere depilatorie e trattamenti mirati. Siamo abituati sin da bimbi a sentirci dire che le verdure fanno bene, che bisogna mangiarne sennò non si cresce e non si diventa grandi. Mi viene sempre in mente l'esempio di Braccio di Ferro che mangia gli spinaci. E' un'immagine simpatica, ma molto diretta. Colpisce i piccoli e si convincono pian piano ad assaggiare tutto, anche le verdure. Non è noto a tutti, ma da bambini si fa fatica a mangiare con voglia tutto ciò che è "verde" sia per il colore sia per il sapore forte che i vegetali rilasciano in bocca. Soprattutto per quanto riguarda le verdure contenenti polifenoli che risultano amare al palato, sostanze assolutamente preziose per il nostro organismo, perché come probabilmente saprete già, sono potenti antiossidanti. Si tenta quindi inizialmente di dare ai piccoli verdure più dolci tra cui pisellini verdi, insalata, lattuga, zucchine etc. Ma come fare per fare per introdurre anche le altre verdure? C'è un problema di fondo. Ma noi adulti le mangiamo le verdure? I bambini imitano spesso i grandi nei comportamenti, come anche tendono ad imitarne le abitudini. Spesso, quando parlo con alcuni genitori di questo problema, scopro che sono loro i primi a non mangiare le verdure, non amarle e non saperle nemmeno cucinare tanto bene. Ecco che allora diventa fondamentale il contributo ed il coinvolgimento di mamma e papà nelle abitudini alimentari dei propri figli. Anzitutto è importante conoscere la stagionalità delle verdure e rispettarla il più possibile sulle nostre tavole (come anche quella della frutta di cui però scriverò in separata sede). Ecco alcuni consigli per mangiarle evitando la monotonia e facendo divertire i bambini:
Ovviamente alcuni cibi, comprese alcune verdure, sarebbe consigliato intrudurle man mano nei primi mesi di vita del bambino (infatti è necessario chiedere consiglio sempre al Nutrizionista prima di fare di testa propria) però quando iniziano ad essere già grandicelli (5-6 anni), assolutamente possono mangiare tutti i tipi di verdure. Siamo in pieno autunno. Ci avviciniamo al Natale e ci circondiamo di sapori e di odori che nella stagione estiva avevamo dimenticato; fa da padrona la frutta secca, con la quale si intende tutta quella frutta a "guscio" duro che si distingue dalla classica frutta colorata con buccia "morbida". Parliamo dunque di noci, pistacchi, arachidi, nocciole, mandorle, etc. Accanto alle favolose ed indiscusse proprietà della frutta fresca e di stagione, che non deve mai mancare sulle nostre tavole e rimane la base accanto ai cereali e alla verdura nella dieta mediterranea, cerchiamo di non sottovalutare nè di dimenticare le caratteristiche di questi preziosi alleati dell'organismo. Fonte inestimabile di energia, proprietà antiossidanti, MAGNESIO e di vitamine A, B ed E, la frutta secca è ricchissima di grassi "buoni" ovvero gli acidi grassi polinsaturi (PUFA). Tutto il nostro organismo è composto da cellule e tutte le cellule sono avvolte da una membrana composta da grassi. Dunque dobbiamo abbandonare il concetto che tutti i grassi fanno male. Alcuni ovviamente non sono salutari. I grassi saturi sono quelli più nocivi con i quali è bene non eccedere mai, cosa che invece spesso non avviene. Sappiamo invece che i monoinsaturi dovrebbero essere la nostra principale fonte di grassi e che abbiamo bisogno di una quota di polinsaturi introdotti dall'esterno poiché non siamo in grado di sintetizzarli. Ma a cosa servono questi PUFA? Recenti studi dimostrano che i loro effetti benefici potrebbero agire sulle concentrazioni plasmatiche di trigliceridi, sull'aggregazione piastrinica, e sulla pressione del sangue; addirittura ci sono evidenze che dimostrano che incidano molto in positivo sul rischio di mortalità per malattie coronariche e morte cardiaca improvvisa, sulla salute cardiocircolatoria e della retina e sulle malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer. I PUFA possono essere un'ottima risposta ai problemi di circolazione linfatica, microcircolazione, modulazione insulinica nei diabetici di tipo II e per i disturbi associati a malattie infiammatorie (Crohn, psoriasi, artrite reumatoide, dermatite atopica) e alle condizioni di edema leggero. Ma tutto ciò ovviamente deve essere tenuto in considerazione seguendo i consigli di un valido Nutrizionista. Ecco un esempio di valori nutrizionali per 100 gr di rutta secca: I PUFA possono essere suddivisi in due grandi categorie: omega3 e omega6 e si distinguono per la loro numerazione degli atomi di carbonio lungo la catena che forma ciascuna molecola. I due tipi di PUFA a loro volta possono contenere un numero variabile di doppi legami e possono avere una catena più o meno lunga. Tutta la frutta secca contiene una buona concentrazione di entrambi i precursori della serie omega3 e omega6, in particolare le noci hanno il miglior rapporto omega6:omega3. E' noto inoltre da studi recenti che i Semi di Lino contengono una grandissima quantità di omega3. Attenzione però a non esagerare, soprattutto con la quantità di omega6: il problema è che sono troppo presenti nell'alimentazione media, e possono ostacolare la trasformazione degli omega3 dai precursori presenti nei cibi alla forma matura.
Particolare attenzione dobbiamo rivolgerla nell'alimentazione femminile. In età fertile il consumo di mandorle in particolare è molto consigliato sia per l'apporto di omega3 ed omega6 sia perchè la frutta secca aiuta a fornire sali minerali come ferro, zinco, magnesio, vitamina E e rame. In particolare durante il ciclo femminile, nocciole, mandorle, pinoli e noci sono veri e propri alleati anche per contrastare i dolori mestruali. Nel corso della gravidanza è consigliato assumere una buona dose di omega3 soprattutto per permette un corretto sviluppo cerebrale. In assenza di tale quota, le forti richieste per la crescita tissutale potrebbero portare a problemi visivi e neuro-psicologici di varia entità in base al livello di carenza. Ovviamente anche in età fetale e neonatale lo sviluppo del tessuto nervoso richiederà una forte dose di queste sostanze che, in questo caso, diventa onere esclusivo della madre fornire. Per concludere: non bisogna ovviamente eccedere con il consumo di frutta secca poichè essa comunque risulta essere molto calorica. Però non deve mai mancare nella nostra alimentazione perchè è una valida alleata per mantenerci in salute. Pagina Facebook |
Dott. ssa Serena FioravantiI miei approfondimenti per una sana e corretta alimentazione Archivi
Novembre 2018
Categorie |